آشنايي با غذاهاي حاوي زينك يا روي

زينك يا روي يكي از مواد مهم و ضروري براي بدن است كه بيش از 100 آنزيم و هورمون براي ترشح و فعال شدن به آن نياز دارند. يكي از خواص زينك تقويت سيستم ايمني بدن است. همچنين زينك يا روي در جلوگيري از ريزش مو، سلامت ناخن، توليد پروتئين، كلاژن، كراتين و تقويت سيستم بينايي تاثير گذار است. يكي ديگر از فوايد زينك كاهش استرس است. براي رسيدن اين ماده مغذي به بدن بايد غذاهاي حاوي زينك استفاده كنيد.

غذاهاي حاوي زينك

در اين بخش از مجله پزشكي آسان طب 25 مورد از غذاهاي حاوي زينك را به شما معرفي مي كنيم. سعي كنيد حتما از اين غذاها استفاده كنيد تا بدن تان دچار كمبود زينك نشود و بيمار نشويد. به جز موارد زير قرص هاي زينك هم به جبران كمبود روي شما كمك زيادي مي كند.

1- گوشت گاو علف خوار

يكي از غذاهاي حاوي روي گوشت گاو است. گوشت گاو علف خوار داراي زينك و اسيدهاي چرب امگا ۳ بيشتري است. همچنين داراي اسيد لينولئيك مزدوج بيشتري است و ميتواند خطر سرطان و بيماري قلبي را كاهش دهد. گوشت گاو علف خوار ويتامين E هم دارد.

2- مرغ

يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك گوشت مرغ است. همچنين گوشت مرغ داراي پروتئين زياد و چربي كمي است. سلنيوم موجود در گوشت مرغ دشمن سرطان است. براي افزايش متابوليسم بدن و سلامت سلول ها، ويتامين B۶ و B۳ موجود در مرغ عاليست.

3- بوقلمون

گوشت بوقلمون پروتئين زيادي دارد و سير كننده است. دريافت پروتئين كافي، سطح انسولين بعد از وعده‌هاي غذايي را ثابت نگه مي‌دارد. همچنين گوشت بوقلمون يكي از غذاهاي حاوي زينك است و سلنيوم موجود در آن با سرطان مبارزه مي كند.

4- قارچ

قارچ يكي از منابع پروتئين مفيد براي بدن است كه بصورت خام، سرخ شده يا پخته شده استفاده مي شود. قارچ همچنين منبع ژرمانيوم است كه به استفاده درست از اكسيژن به بدن كمك خواهد كرد. آهن، ويتامين C و ويتامين D از ديگر مواد مفيد در قارچ هستند. قارچ يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك است.

5- اسفناج

اسفناج يكي از منابع زينك است كه براي سلامتي فوايد زيادي دارد. همچنين به افرادي كه دچار كمخوني و كمبود آهن هستند توصيه مي شود اسفناج را فراموش نكنند. آنتي اكسيدان‌ موجود در اسفناج به نام آلفاليپوئيك اسيد، سطح گلوكز را پايين آورده و از استرس اكسيداتيو جلوگيري مي‌كند. اسفناج داراي ويتامين K بوده كه به سلامت استخوان هم كمك مي كند.

6- پودر كاكائو

پودر كاكائو براي سلامتي فوايد زيادي داشته و يكي از منابع زينك است. اين زينك سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند. همچنين پودر كاكائو سرشار از فلاونوئيد است كه بدن به آن نياز دارد. پس شما براحتي ميتوانيد با مصرف كاكائو يا شكلات هاي كاكائويي به بدن تان زينك برسانيد. فقط يادتان باشد در مصرف آن زياده روي نكنيد.

7- پنير سوئيسي

پنير يكي از منابع كلسيم است و به تقويت استخوان كمك زيادي مي كند. پنير سوئيسي، يك منبع حيواني است و يك پروتئين كامل به شمار مي آيد. همچنين پنير سوئيسي يكي از غذاهاي حاوي زينك است. ولي در مصرف آن نبايد زياده روي كنيد.

8- صدف‌هاي خوراكي

يكي از مهمترين غذاهاي حاوي زينك صدف هاي خوراكي هستند. همچنين اين صدف هاي خوراكي داراي پروتئين و ويتامين c هستند كه بدن به آن ها ناز دارد. ويتامين C براي سيستم ايمني عالي است و پروتئين، سلامت ماهيچه و سلول را افزايش مي‌دهد. شما ميتوانيد به روش هاي مختلفي از اين صدف ها استفاده كنيد.

9- كنجد

به گزارش مجله پزشكي آسان طب ، كنجد منبعي فيتواسترول‌ است و  به پايين آوردن كلسترول كمك مي كند. سسامين موجود در كنجد هم به تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومي بدن كمك مي كند. كنجد يكي از غذاهاي حاوي زينك است و پروتئين زيادي هم دارد. حتي شما ميتوانيد براي طبخ غذا از روغن كنجد استفاده كنيد.

10- تخم كتان

در هر  ۱۶۸ گرم تخم كتان ۷.۳ ميلي‌گرم زينك وجود دارد. همچنين تخم كتان داراي اسيدهاي چرب امگا۳ است كه به سلامت قلب و مغز و همچنين درمان آرتريت و بيماري التهابي روده كمك مي‌كند.

11- تخم كدو

تخم كدو سرشار از فيتواستروژن است كه به بهبود كلسترول در زنان يائسه كمك مي‌كند. تخم كدو آنتي اكسيدان بالايي دارد و يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك است.

12- جو دوسر

جو دوسر يك انتخاب عالي براي صبحانه است. مهم‌ترين ماده مغذي موجود در آن بتاگلوكان است كه سطح كلسترول را تنظيم كرده و رشد باكتري مفيد را در روده افزايش مي‌دهد. يكي ديگر از فوايد آن كنترل قند خون است.

13- زرده تخم‌مرغ

زرده تخم مرغ زينك زيادي دارد. همچنين داراي ويتامين‌هاي A، E، D و K است. يكي ديگر از فوايد زرده تخم مرغ آنتي اكسيدان‌هاي لوتئين و زئازانتين است كه سلامت بينايي را افزايش مي‌دهد.

14- لوبيا قرمز

يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك لوبيا قرمز است. اين لوبيا، به كنترل سطح قند خون، درمان ديابت و كاهش تجمع پروتئين واكنشي-C كه به ايجاد اختلالات التهابي معروف است- كمك مي‌كند.

15- لوبياي ليما

لوبياي ليما، علاوه بر زينك، سرشار از فولات- ماده مغذي مورد نياز براي ساخت DNA و تقسيم سلولي- نيز هست. لوبيا سرشار از ويتامين‌هاي B۱ و B۶ نيز است و فيبر موجود در آن از روده بزرگ محافظت كرده و با سرطان‌هاي دستگاه گوارش مبارزه مي‌كند.

16- بادام زميني

بادام زميني براي سلامتي بسيار مفيد است. نياسين، منيزيم، مس، اسيد اولئيك و ديگر آنتي اكسيدان‌هاي موجود در آن براي سلامتي كل بدن و قلب عاليست. يكي ديگر از فوايد بادام زميني كاهش احتمال سنگ صفرا در زنان و مردان است.

17- گوشت گوسفند

گوشت گوسفند داراي پروتئين و زينك زيادي است. پروتئين گوشت گوسفند براي بدن‌سازان، ورزشكاراني كه در دوره نقاهت به سر مي‌برند يا حتي بيماراني كه دوران بعد از عمل جراحي را مي‌گذرانند، مفيد است.

18- ماست

يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك ماست است. همچنين ماست داراي كلسيم است كه به سلامت دندان و جلوگيري از پوكي استخوان كمك مي كند. همچنين ماست داراي ويتامين‌هاي B است كه در جلوگيري از نقص لوله عصبي جنين اثير گذار است.

19- برنج قهوه‌اي (پخته)

از ديگر منابع زينك ميتوان به برنج قهوه اي اشاره كرد. برنج قهوه‌اي داراي منگنز بوده و در جذب مواد مغذي و توليد آنزيم‌هاي گوارشي و همچنين تقويت سيستم ايمني تاثير گذار است.

20- بادام

يكي ديگر از غذاهاي حاوي زينك بادام است. بادام، سرشار از آنتي اكسيدان‌هايي است كه استرس را كاهش داده و فرآيند پيري را كند مي‌كنند. همچنين بادام داراي ويتامين E است كه به پيشگيري از آلزايمر كمك مي كند.

21- خرچنگ

البته خرچنگ خيلي در ايران استفاده نمي شود. اما از خواص آن بايد به پروتئين فراوان، زينك و همچنين ويتامين B۱۲ اشاره كرد كه  به توليد سلول‌هاي خوني سالم كمك مي‌كند.

22- نخود

نخود، داراي سلنيوم نيز هست- ماده معدني كه تركيبات سرطان‌زا در بدن را سم‌زدايي مي‌كند. همچنين نخود يكي از غذاهاي حاوي روي است كه بدن به شدت به آن نياز دارد.  فيبر موجود در نخود، قند خون و كلسترول را كنترل كرده و از ديابت و بيماري قلبي پيشگيري خواهد كرد.

23- نخودفرنگي

نخود فرنگي كلسترول نداشته و چربي و سديم آن بسيار پايين است. پس همه افراد مخصوصا كسانيكه قصد رژيم دارند ميتوانند از آن استفاده كنند. همچنين نخود فرنگي داراي آنتي اكسيداني به نام لوتئين است. كمبود لوتئين مي‌تواند باعث مشكلاتي مانند تباهي لكه زرد و آب مرواريد شود. همچنين اين خوراكي خوشمزه زينك زيادي هم دارد.

24- بادام هندي

براي جبران كمبود زينك در بدن تان بادام هندي بخوريد. به گزارش آسان طب بادام هندي سرشار از آهن و مس بوده و گردش خون را تنظيم مي كند. همچنين بادام هندي، جايگزيني عالي براي پروتئين و چربي حيواني است. اين خوراكي خوشمزه به پيشگيري از بيماري هاي قلبي هم كمك مي كند.

25- سير

سير براي سلامتي فوايد زيادي داشته  و ميكروب هاي بدن را مي كشد. سير داراي آليسين– تركيبي كه تاثيرات بيولوژيكي قوي دارد- است و به سلامت قلب كمك زيادي ميكند. همچنين كالري آن كم بوده و در بهبود سطح فشار خون و كلسترول تاثير گذار است.

منبع : آسان طب